Mit dem Herbstbeginn sinken nicht nur die Temperaturen, sondern auch die Vitamin-D-Spiegel vieler Menschen in Deutschland. Etwa 60 Prozent der Bevölkerung leiden zeitweise unter einem zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel, besonders in den Wintermonaten. Das „Sonnenvitamin" ist jedoch essenziell für Knochen, Muskeln und Immunsystem. Wie Sie einem Mangel vorbeugen und warum die Versorgung gerade jetzt so wichtig ist, lesen Sie hier.
Warum sinkt der Vitamin-D-Spiegel im Winter?
Der menschliche Körper produziert 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamins D selbst – allerdings nur mit Hilfe von Sonnenlicht. Genauer gesagt wird für die Vitamin-D-Produktion UV-B-Strahlung benötigt, deren Intensität in Deutschland von Oktober bis März zu gering ist. In diesen Monaten steht die Sonne zu tief am Horizont, sodass die Strahlen nicht stark genug sind, um die Vitamin-D-Synthese in der Haut anzuregen.
Die gute Nachricht: Der Körper legt in den sonnenreichen Monaten von April bis September Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe an. Diese Speicher werden dann im Winter aufgebraucht. Bei vielen Menschen reichen diese Reserven jedoch nicht aus, besonders wenn sie sich im Sommer zu wenig im Freien aufgehalten haben.
Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel
Bestimmte Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Dazu zählen ältere Menschen, da die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Produktion mit dem Alter abnimmt. Personen mit dunkler Hautfarbe bilden weniger Vitamin D als Menschen mit heller Haut. Auch Menschen, die sich hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufhalten, Schichtarbeiter oder Personen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen bedeckende Kleidung tragen, sind gefährdet.
Säuglinge erhalten routinemäßig Vitamin-D-Präparate, da der Gehalt in der Muttermilch nicht ausreichend ist und sie keiner direkten Sonnenstrahlung ausgesetzt werden sollten. Laut Robert Koch-Institut sind etwa 15 Prozent der Erwachsenen und 12,5 Prozent der Kinder und Jugendlichen von einer mangelhaften Vitamin-D-Versorgung betroffen.
Funktionen und Bedeutung von Vitamin D
Vitamin D erfüllt zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper. Es fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und dessen Einbau in Knochen und Zähne, was sie stärkt und vor Osteoporose schützt. Zudem ist es wichtig für ein funktionierendes Immunsystem, da es die Produktion bestimmter Abwehrzellen fördert.
Darüber hinaus ist Vitamin D an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und beeinflusst die Aktivität zahlreicher Gene. Forschungsergebnisse deuten auf Zusammenhänge zwischen der Vitamin-D-Versorgung und dem Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder bestimmte Krebsarten hin.
Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel kann sich durch verschiedene unspezifische Symptome äußern: Müdigkeit und Abgeschlagenheit, erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschmerzen und -schwäche, Knochen- und Rückenschmerzen sowie Stimmungsschwankungen. Bei Kindern kann ein schwerer Mangel zu Rachitis führen, einer Knochenerkrankung mit Wachstumsstörungen. Bei Erwachsenen erhöht sich das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.
Wichtig zu wissen: Ein einmalig niedriger Messwert bedeutet nicht automatisch einen Mangel. Die Werte unterliegen normalen saisonalen Schwankungen und sind im Winter natürlicherweise niedriger als im Sommer.
Vitamin D über die Ernährung aufnehmen
Nur etwa 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs können über die Ernährung gedeckt werden. Gute Quellen sind fettreiche Seefische wie Hering, Lachs und Makrele, Lebertran, Eigelb, bestimmte Speisepilze wie Champignons und Steinpilze sowie mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie manche Margarine-Sorten oder pflanzliche Milchalternativen.
Die realistische Zufuhr über normale Lebensmittel ist jedoch begrenzt, weshalb die körpereigene Produktion durch Sonnenlicht die Hauptquelle bleiben sollte.
Supplementierung: Sinnvoll oder überflüssig?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei fehlender körpereigener Bildung eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm (800 IE) Vitamin D. Präparate sollten jedoch nur nach ärztlicher Rücksprache und idealerweise nach einer Blutuntersuchung eingenommen werden, da eine Überdosierung gesundheitsschädlich sein kann.
Bei einem Überschuss an Vitamin D können sehr hohe Calciumspiegel im Körper erreicht werden, was zu Übelkeit, Erbrechen, Nierenschäden und in schweren Fällen zu Herzrhythmusstörungen führen kann. Eine Überdosierung ist allerdings nur durch die Einnahme von Präparaten möglich, nicht durch Sonnenlicht oder Ernährung.
Praktische Tipps für die Wintermonate
Um die Vitamin-D-Versorgung im Winter zu optimieren, sollten Sie sich auch bei kühlem Wetter täglich mindestens 30 Minuten im Freien aufhalten, möglichst während der Mittagszeit, wenn die Sonne am höchsten steht. Integrieren Sie vitamin-D-reiche Lebensmittel regelmäßig in Ihren Speiseplan und lassen Sie bei Unsicherheit Ihren Vitamin-D-Spiegel ärztlich überprüfen, besonders wenn Sie zu einer Risikogruppe gehören.
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